O pequeno-almoço dos super-heróis: panquecas de claras com fruta

Há uns meses atrás que reformulei umas coisas na minha alimentação e sinto-me muuuito melhor. Há por aí uns estudos que dizem que quem consome a partir de 20% da ingestão calórica diária ao pequeno-almoço tem maior facilidade em manter a composição corporal. Ora 20% de 1800kcal (para uma mulher com genética de chouriça e uma vida moderadamente activa) são 360 kcal. E pronto, aqui estão elas, muito bem representadas por uma peça de fruta cheia de vitamina C, proteína de absorção lenta e de boa qualidade, hidratos de carbono complexos numa dose baixa (evito o glúten na maior parte das vezes) e hidratos de carbono simples no mel. Muita canela pra cima (faz bem a tudo, antes a mais que a menos) e uns pózinhos de cacau magro.

Energia para 4 horas garantida. E uma óptima forma de começar o dia!!

Rende: 1 porção
Tempo: 5 minutos

Ingredientes:

• 1 ovo
• 3 claras (uso claras pasteurizadas que se compram em pacotes)
• 1 peça de fruta (normalmente kiwi ou tangerina...mas vou variando)
• 1 colher de sobremesa cheia de mel
• canela
• cacau magro em pó da Canderel (3 maravilhosos gramas de açúcar por 100 g do produto!)
• essência de baunilha (às vezes)
• 20/30 g de: aveia e/ou farinha de linhaça e/ou farinha de arroz (que faço na Bimby) e/ou quinoa. Na maior parte das vezes uso aveia porque noto mesmo que aguento mais tempo sem fome. Adoro aveia!! Além disso tem lá o triptofano para a síntese de serotonina. Invistam nisto! ;)
• Pingo de azeite
  

Procedimento:

1. Aquecer uma chapa. Colocar um PINGO de azeite e limpar com um guardanapo.
2. Bater o ovo, as claras, o cereal/farinha, a canela e a essência de baunilha.
   
3. Verter na chapa (dá uma panqueca grande ou duas pequenas).
4. Virar a panqueca.
5. Cortar a peça de fruta para cima, o mel, mais canela se quiserem, o chocolate.

E está feito! Parece complicado mas com o hábito torna-se rápido e muuuito bom! Com um copo de limonada nem vos conto!

CatTortilha de Imperador

Aqui está outro jantar feito às 4 pancadas! Nestes dias não tenho tido outra hipótese!!

Tinha posto uma posta bem grande de Imperador a descongelar...e como tive companhia para jantar (e a companhia torce o nariz quando se fala de peixe e de muitos legumes juntos), tive o bom senso e prudência de fazer uma coisa bonita como esta:



Rende: 3 porções elegantes. 2 porções gigantes. Umas duas e meia aceitáveis, vá!
Tempo: 10 minutos d emanobras + 15 minutos de forno

Ingredientes:

• 1 posta grande de imperador
• 5 ovos
• 2 claras
• meio copo de leite
• sal
• 1 couve coração de boi
• 1 cenoura
• orégãos
• 3 dentes de alho
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de molho de tomate
• pimento triturado (que congelamos no Verão)
• 1 folha de louro
  

Procedimento:

1. Ligar o forno nos 180ºC.
   
2. Aquecer o wok, juntar o azeite.
3. Saltear o peixe cortado em cubos com o alho e louro. Reservar.
   
4. Ripar a couve. Cortar a cenoura em meias rodelas fininhas enviesadas.
5. Juntar os dois ao wok. Juntar o pimento triturado e o molho de tomate. Tapar com a tampa e deixar cozinhar até estarem tenros (não demasiado moles).
6. Juntar o peixe e manobrar o wok. Tirar do lume.
7. À parte bater os ovos, as claras, o leite e temperar com sal e orégãos.
8. Num tabuleiro ou pirex ligeiramente pincelado com óleo ou azeite verter os legumes, espalhar e verter os ovos batidos, espalhando-os bem pelos legumes.
9. Vai ao forno 10-15 minutos e está feito!

Éramos só dois mas....

SOS receitas rápidas (aproveitamento de sobras): tamboril salteado com cogumelos

Aqui está um jantar às 4 pancadas!

Sobrou um pouco de tamboril da receita anterior, tinha um ovo cozido no frigorífico, uma lata de cogumelos, umas tirinhas de pimento congeladas (congelamos os pimentos lavados e cortados às tirinhas para dar para o ano todo). E foi beeeem bom, depois da minha grande reentrée no ginásio, que soube pela vida. Até me elogiaram as endorfinas. A propósito, havia gente que devia aprender com este senhor (a reparar nas endorfinas, cof!), que por acaso é neurologista e treina no meu ginásio! Espectacular!

Rende: uma porção
Tempo: 15 minutos
Calorias: Poucas!

Ingredientes:

• tamboril cozido ao vapor
• 1 ovo cozido
• uma chávena de cogumelos laminados de lata
• pimento verde e vermelho às tiras
• flor de sal, meia malagueta
• 1 colher de sopa de azeite
• 3 dentes de alho (para ficar com bafo de onça mesmo)
• 1 tomate chucha bem rijinho
  
• salsa picada

Procedimento: o costume!

1. Wok no lume forte. Juntar o azeite e a malagueta aos pedaços.
2. Adicionar o tamboril, manobrar o wok, tapar o wok e baixar o lume.
3. Juntar depois os cogumelos, o pimento, temperar com sal. Manobrar o wok até estar bem passado.
4. Cortar o tomate em meias luas grandes, juntar ao wok, dar umas duas ou três voltas e desligar o lume.
5. Empratar e salpicar com salsa picada.

Oh se soube bem!!

Salada quente de tamboril e lâminas de courgette e cebola roxa

Aqui está outra receita cheia de cor para encher o olho. Este tempo xôxo dá cabo de mim! Tenta-se compensar com a comida...mas só ao jantar. Porque o almoço é igualmente deprimente, numa cantina de hospital que deixa muito a desejar!

Rende: 2 porções Tempo: 1 hora

Ingredientes:

• Duas postalhorras de tamboril
  
• Bulgur
• 1 courgette
• 1 cebola roxa
• 3 dentes de alho
• salsa
• cravinho, malagueta seca, sumo de limão
  
• cravinho em pó, sal
• 3 colheres de sopa de azeite
• Salsa
  

Procedimento:

1. Cortar a courgette muito fina no sentido longitudinal (usei uma mandolina). Cortar a cebola em rodelas muito finas. Deixar a courgette numa travessa impregnada com sal e sumo de limão.
   
2. Cozer o bulgur consoante as instruções da embalagem. Deixar repousar.
3. Cozer o peixe ao vapor. Usei a bimby. Programei meia hora na temperatura varoma, com o peixe temperado com sal, sumo de limão e cravinho em pó (só um bocadinho).
4. Reservar tudo no forno ou no microondas para não arrefecer.
5. Num recipiente para ir ao microondas colocar o azeite, a malagueta partida em pedaços e o cravinho. Aquecer na potência máxima durante 1 minuto e meio.
   
6. Aquecer uma chapa ou um grelhador. Pincelar com o azeite aromatizado com a malagueta e o cravinho. Retirar o excesso de sal da courgette e escorrer bem. Grelhar courgette, alho e cebola e ir pincelando com o molho.
   
7. Empratar: o bulgur, o tamboril aos pedaços e a mistura de courgette e cebola grelhados. Salpicar com salsa picada!

Cores bonitas, ou não?

Massa de frango e legumes no wok com pasta de sésamo

Aqui está um jantar express. Foi mais uma receita para experimentar a pasta de sésamo nova...e não estava nada mau!!

Rende: 2 porções
Tempo: 30 minutos

Ingredientes:

• 2 colheres de sopa de óleo de amendoim
• 1 colher de sopa de pasta de sésamo
• 2 peitos de frango
• feijão verde
• 1 cebola roxa
• 1 cenoura
• 1 embalagem de rebentos de soja
  
• massa fusilli
• 4 cápsulas de cardamomo
• 1 colher de chá de molho de ostras
• 1 colher de chá de molho inglês
• 1 colher de sopa de açúcar mascavado
• 1 colher de sopa de gomásio (sementes de sésamo e sal)
• 1 colher de sopa de vinagre balsâmico
  
• sumo de limão
  

Procedimento:

1. Cozinhar a massa al dente.
   
2. Pôr um tacho ao lume com água. Esperar que ferva.
   
3. Cortar o frango em tiras finas e temperar numa tigela com molho de ostras, molho inglês, açúcar mascavado, vinagre balsâmico e sumo de limão.
4. Lavar e cortar o feijão verde em juliana, bem fininho. Lavar e cortar a cenoura longitudinalmente e em meias-fatias enviesadas fininhas. Cortar a cebola em meias luas fininhas.
   
5. Quando a água ferver, juntar o feijão verde e a cenoura e deixar cozinhar 7 minutos. Escorrer bem os legumes e reservar.
   
6. Aquecer o wok em lume alto. Descascar o cardamomo e juntar as sementes no wok mais meia colher de sopa de pasta de sésamo e uma colher de sopa de óleo de amendoim. Mexer com uma espátula ou colher de madeira, baixar o lume para médio e juntar o frango escorrido do molho. Manobrar o wok até o frango estar bem cozinhado. Reservá-lo no forno ou no microondas para não arrefecer.
7. Deitar mais uma colher de sopa de óleo de amendoim e a restante pasta de sésamo no wok.
8. Adicionar a cebola, deixar cozinhar uns 3 minutos. Juntar o feijão verde e a cenoura. Juntar, por fim, os rebentos de soja. Manobrar o wok até estar tudo bem envolvido e juntar o frango. Temperar com gomásio.
9. Empratar: a massa primeiro e o frango com legumes por cima.
   

Parece complicado mas é muito fácil e rápido. O resultado foi um prato com um sabor meio adocicado. O cardamomo caíu muito bem!!

Barras proteicas de chocolate e manteiga de amendoim

Aqui está uma ideia para um snack para o meio da manhã. A mim dá-me jeito assim uma coisa "portátil" que caiba dentro de um bolso...e vou repetir esta receita mais vezes de certeza. Tem poucos hidratos de carbono, uma boa dose de proteína...e são boas. Ainda não acertei no ponto...ficaram um pouco secas. Mas boas na mesma. Talvez adicionando mais manteiga de amendoim fiquem menos secas...mas isso fica para a próxima!

Rende: 20 unidades
Tempo: 15 minutos a amassar + 14 minutos de forno
Informação nutricional: 120 kcal, 10 g de hidratos de carbono (metade açúcar), 10 g de proteína e 5 g de gordura

Ingredientes:

• 6 scoops de whey protein de chocolate
• 150 g de aveia
• 80 g de mel
• 170 g de manteiga de amendoim caseira (amendoins e óleo de amendoim ou óleo alimentar, se não tiverem o de amendoim)
• 2 colheres de sopa de café
• 2 claras de ovos
• 1 ovo inteiro

Procedimento para a manteiga de amendoim:

1. Descascar os amendoins, colocar numa trituradora (ou Bimby) e para cada 100 g adicionar uma colher de sopa mal cheia de óleo de amendoim (ou óleo alimentar normal se não tiverem).
2. Triturar (uso a velocidade 7 na Bimby), baixar com uma espátula o que fica agarrado às paredes do copo, triturar novamente e insistir até ficar semi-líquido (para as barras é melhor ser assim mais líquida porque é mais fácil de trabalhar).

Procedimento para as barras:

1. Ligar o forno a 180º.
2. Untar um tabuleiro rectangular com óleo de amendoim ou alimentar (colocar um pouco e espalhar com um guardanapo, eliminando o excesso).
3. Misturar numa tigela a aveia, o café, as claras, o ovo e a whey. Aquecer, enquanto isso, a manteiga de amendoim e o mel no microondas, um minuto cada um.
4. Juntar a manteiga de amendoim aos poucos e amassar com as mãos, tentando juntar a massa (é difícil!).
5. Adicionar o mel aos pouquinhos e misturar bem, pois o mel é que vai dar a liga à massa. Esta não é a massa mais fácil de trabalhar do mundo, aviso já!
6. Colocar a massa no tabuleiro e calcá-la com as mãos, para que fique bem compacta e distribuida regularmente por toda a superfície.
7. Vai ao forno exactamente 14 minutos (isto é importantíssimo!!).
8. Quando sair, cortem logo as barrinhas. Deixem arrefecer um pouco e quando estiverem mornas retirem do tabuleiro e deixem arrefecer numa travessa ou numa rede.
9. Depois embrulhei com papel de alumínio e arrumei-as num frasco num sítio seco.

A ideia foi tirada do Blog da Dani Tâmega, uma personal trainer muito conhecida no Brasil. Se gostarem destas coisas, visitem o blog dela. Aprende-se muito lá! ;)

Hamburguer de perú com espargos e batata doce salteada com cebola roxa

Este foi um prato terapêutico, aproveitando uma hora e meia para descontrair de um exame e começar a estudar para outro. Deu direito a umas compras aqui na rua, a uns minutos na cozinha e a algumas fotos.

Calorias: 280 kcal
Tempo: 30 minutos
Rende: 4 porções

Ingredientes:

• 4 hamburgueres de perú
• 2 cebolas roxas
• 2 molhos de espargos
• 2 colheres de sobremesa de pasta de sésamo (aquisição do dia)
• 1 colher de sopa de azeite
• flor de sal, pimenta
  
• 2 batatas doces médias
• 2 tomates chucha
• 2 colheres de sopa de vinagre balsâmico
• sementes de sésamo (usei de linhaça, já não tinha de sésamo)
• ramo de salsa
  

Preparação:

1. Temperar os hamburgueres com sal e pimenta
2. Pôr um tacho alto com água ao lume.
3. Descascar as batatas doces, cortar às rodelas e transferir para o tacho quando a água ferver.
4. Lavar os espargos, cortar os pés, pelar os talos e colocar no tacho em pé, atados ou com um elástico, no final da cozedura das batatas. Deixá-los estar 5-7 minutos assim.
5. Enquanto cozem, lavar e cortar a cebola em meias-luas finas. Lavar e picar a salsa.
   
6. Retirar os espargos e reservar. Escorrer a água e rersevar as rodelas de batata doce.
7. Numa chapa, grelhar os hamburgueres.
8. No wok, aquecer o azeite, juntar a pasta de sésamo, mexer para dissolver.
9. Adicionar a cebola e deixar saltear. Juntar os espargos.
   Temperar com flor de sal e vinagre balsâmico.
10. No final, juntar a batata doce e a salsa. Manobrar o wok, envolver tudo.
11. Dispor os legumes e o hambúrguer no prato. Salpicar com sementes de sésamo. Cortei uns tomates em gomos para acompanhar!
    

Almoço feito!
Cheio de cores, para dar ânimo à Medicina Legal (que por si só não é muito bonita!).