Lanche de meninas: Scones integrais com aveia e noz moscada

Hoje houve um lanche no Restaurante 4 Patas. Fui à procura de uma receita de scones integrais e esta foi a que me encheu mais o olho. Adaptei-a um pouco e fiz meia receita.

Rende: 8 scones
Tempo: 35 minutos
Calorias: 100 kcal por scone

Ingredientes:

• 1 chávena com metade de farinha de trigo integral e metade de farinha de trigo normal
• meia chávena de aveia em flocos
• 1 ovo
• 1 iogurte natural
• 5 colheres de sopa de manteiga magra
• meia colher de chá de noz moscada
• 1 colher de chá de fermento
• 2 colheres de sopa de açúcar mascavado

Procedimento:

1. Bater o ovo com o iogurte.
2. Misturar os ingredientes secos. Envolver a mistura de ovo e iogurte.
3. Se a massa estiver muito mole (foi o caso), acrescentar um pouco de aveia.
4. Com duas colheres de sopa, moldar bolas.
5. Dispo-las num tabuleiro forrado com papel vegetal.
6. Vai a forno pré-aquecido a 200º durante 25 minutos.

Acompanhei com chá verde e chá Roiboos e compota de frutos vermelhos, mel, manteiga e queijo fresco!! Foi um belo dum lanche!!

O pequeno-almoço dos super-heróis: panquecas de claras com fruta

Há uns meses atrás que reformulei umas coisas na minha alimentação e sinto-me muuuito melhor. Há por aí uns estudos que dizem que quem consome a partir de 20% da ingestão calórica diária ao pequeno-almoço tem maior facilidade em manter a composição corporal. Ora 20% de 1800kcal (para uma mulher com genética de chouriça e uma vida moderadamente activa) são 360 kcal. E pronto, aqui estão elas, muito bem representadas por uma peça de fruta cheia de vitamina C, proteína de absorção lenta e de boa qualidade, hidratos de carbono complexos numa dose baixa (evito o glúten na maior parte das vezes) e hidratos de carbono simples no mel. Muita canela pra cima (faz bem a tudo, antes a mais que a menos) e uns pózinhos de cacau magro.

Energia para 4 horas garantida. E uma óptima forma de começar o dia!!

Rende: 1 porção
Tempo: 5 minutos

Ingredientes:

• 1 ovo
• 3 claras (uso claras pasteurizadas que se compram em pacotes)
• 1 peça de fruta (normalmente kiwi ou tangerina...mas vou variando)
• 1 colher de sobremesa cheia de mel
• canela
• cacau magro em pó da Canderel (3 maravilhosos gramas de açúcar por 100 g do produto!)
• essência de baunilha (às vezes)
• 20/30 g de: aveia e/ou farinha de linhaça e/ou farinha de arroz (que faço na Bimby) e/ou quinoa. Na maior parte das vezes uso aveia porque noto mesmo que aguento mais tempo sem fome. Adoro aveia!! Além disso tem lá o triptofano para a síntese de serotonina. Invistam nisto! ;)
• Pingo de azeite
  

Procedimento:

1. Aquecer uma chapa. Colocar um PINGO de azeite e limpar com um guardanapo.
2. Bater o ovo, as claras, o cereal/farinha, a canela e a essência de baunilha.
   
3. Verter na chapa (dá uma panqueca grande ou duas pequenas).
4. Virar a panqueca.
5. Cortar a peça de fruta para cima, o mel, mais canela se quiserem, o chocolate.

E está feito! Parece complicado mas com o hábito torna-se rápido e muuuito bom! Com um copo de limonada nem vos conto!

Pequeno almoço saudável - Papas de aveia e outros cereais

Com a quantidade de alimentos processados que há por aí, torna-se difícil escolher aqueles que não tenham nem sódio a mais, nem açúcar a mais, nem gordura a mais, e sendo bons nestes parâmetros, que saibam a alguma coisa! Apesar dos rótulos light e diet e forma e linha, são autênticas bombas, nem sempre calóricas, mas muitas vezes açucarólicas, colesterólicas, hipertensólicas, insulinólicas.

Dos snacks falamos noutro post mas em matérias de pequeno-almoço, já hão-de ter visto o resultado dos últimos estudos acerca do açúcar nos cereais matinais_ um exagero.

Um pequeno-almoço saudável fornece hidratos de carbono (preferencialmente complexos) numa quantidade boa para compensar o jejum durante a noite, uma quantidade boa de proteínas (e ao consumir proteínas, cuidado para não exagerar na gordura), vitaminas e minerais (presentes na fruta) e cálcio (no leite e derivados). Sabendo esta regra, e obedecendo às porções ideais, não há que enganar.

A sugestão de hoje é uma mistura de cereais que se podem obter numa loja tipo Celeiro ou num hipermercado. Fica barato (muito mais que os cereais matinais processados), obedece a estes parâmetros todos, é rápido de preparar, de lavar, de comer e, a minha parte preferida, é saboroso e sacia durante umas 4 horas. Isto porque estes cereais, sendo integrais e contendo pouco açúcar, têm um índice glicémico baixo, o que provoca uma libertação lenta de insulina, sem ataques de fome nem hipoglicémias de cair para o lado, e por outro lado, sem a acumulação de gordurinha em resposta a um pico de insulina que não existe. A aveia particularmente, é rica em fibra, tem um efeito saciante especial, tem magnésio para os músculos , energia e bem estar psíquico, além de estimular a produção de serotonina, a hormona da boa disposição. Por isso é recomendada a culturistas, pessoas que desejam perder peso ou simplesmente manter.


Rende: 1 porção
Calorias: 200 kcal cada porção

Ingredientes para a mistura de cereais (dá para 13 porções)

• 200 g flocos de aveia
• 100 g flocos de quinoa
• 75 g semente de linhaça triturada
• 50 g farelo de trigo

Ingredientes para a papa

• 30 g da mistura de cereais (para meninas como eu. Homens, dobrem a dose!)
  
• 1 chávena (200 mL) de leite magro
• Adoçante, canela e/ou cacau magro em pó
• Peça de fruta pequena (maçã, pêra, ...)
• Amêndoas
  

Procedimento:

1. Juntar tudo numa caixa e misturar bem. Reservar num sítio seco.

Para preparar as papas:

1. Juntar 30 g da mistura de cereais. Tapar (só tapar) com leite magro. Vai ao microondas durante 1,5 minutos.
2. Adicionar uma colher de sopa de adoçante e mais leite, até perfazer mais ou menos uma chávena (uns 200 mL). Misturar bem. Aquecer 1 minuto no microondas.
3. Adicionar fruta (uma maçã ou pêra pequenas ou 15 g de passas) e/ou amêndoas (umas 5 ou 7).
4. Polvilhar com canela ou cacau magro em pó.

Boas colheradas! E tenham um bom dia!