Pequeno almoço saudável - Papas de aveia e outros cereais

Com a quantidade de alimentos processados que há por aí, torna-se difícil escolher aqueles que não tenham nem sódio a mais, nem açúcar a mais, nem gordura a mais, e sendo bons nestes parâmetros, que saibam a alguma coisa! Apesar dos rótulos light e diet e forma e linha, são autênticas bombas, nem sempre calóricas, mas muitas vezes açucarólicas, colesterólicas, hipertensólicas, insulinólicas.

Dos snacks falamos noutro post mas em matérias de pequeno-almoço, já hão-de ter visto o resultado dos últimos estudos acerca do açúcar nos cereais matinais_ um exagero.

Um pequeno-almoço saudável fornece hidratos de carbono (preferencialmente complexos) numa quantidade boa para compensar o jejum durante a noite, uma quantidade boa de proteínas (e ao consumir proteínas, cuidado para não exagerar na gordura), vitaminas e minerais (presentes na fruta) e cálcio (no leite e derivados). Sabendo esta regra, e obedecendo às porções ideais, não há que enganar.

A sugestão de hoje é uma mistura de cereais que se podem obter numa loja tipo Celeiro ou num hipermercado. Fica barato (muito mais que os cereais matinais processados), obedece a estes parâmetros todos, é rápido de preparar, de lavar, de comer e, a minha parte preferida, é saboroso e sacia durante umas 4 horas. Isto porque estes cereais, sendo integrais e contendo pouco açúcar, têm um índice glicémico baixo, o que provoca uma libertação lenta de insulina, sem ataques de fome nem hipoglicémias de cair para o lado, e por outro lado, sem a acumulação de gordurinha em resposta a um pico de insulina que não existe. A aveia particularmente, é rica em fibra, tem um efeito saciante especial, tem magnésio para os músculos , energia e bem estar psíquico, além de estimular a produção de serotonina, a hormona da boa disposição. Por isso é recomendada a culturistas, pessoas que desejam perder peso ou simplesmente manter.


Rende: 1 porção
Calorias: 200 kcal cada porção

Ingredientes para a mistura de cereais (dá para 13 porções)

• 200 g flocos de aveia
• 100 g flocos de quinoa
• 75 g semente de linhaça triturada
• 50 g farelo de trigo

Ingredientes para a papa

• 30 g da mistura de cereais (para meninas como eu. Homens, dobrem a dose!)
  
• 1 chávena (200 mL) de leite magro
• Adoçante, canela e/ou cacau magro em pó
• Peça de fruta pequena (maçã, pêra, ...)
• Amêndoas
  

Procedimento:

1. Juntar tudo numa caixa e misturar bem. Reservar num sítio seco.

Para preparar as papas:

1. Juntar 30 g da mistura de cereais. Tapar (só tapar) com leite magro. Vai ao microondas durante 1,5 minutos.
2. Adicionar uma colher de sopa de adoçante e mais leite, até perfazer mais ou menos uma chávena (uns 200 mL). Misturar bem. Aquecer 1 minuto no microondas.
3. Adicionar fruta (uma maçã ou pêra pequenas ou 15 g de passas) e/ou amêndoas (umas 5 ou 7).
4. Polvilhar com canela ou cacau magro em pó.

Boas colheradas! E tenham um bom dia!