16 de jan de 2013

Paleo-marmitas

A pedido de (algumas, não muitas) famílias e para eventual desgraça de outras, estou de volta! Depois da miséria que foram os últimos meses, fiz-me à vida e aos tachos e estou a pouco e pouco a reconciliar-me com eles. Posso dizer que já estamos muito "íntimos", mas desta vez numa perspectiva mais (ainda) de toca-e-foge. 

"Ano novo, vida nova" e neste campo tenho duas novidades:
  • Vou andar de marmita em riste
  • Vou seguir a quase-seita que é a Dieta do Paleolítico.
(e sobre esta última, cheguei aqui por exclusão de partes já há uns meses atrás. Porque os derivados do leite me fazem mal, as leguminosas me deixam bleeh, o pão não o digiro bem, o açúcar e as farinhas nunca fizeram bem a ninguém e o resto, à parte do que estudei/acreditei durante anos/constato no meu corpo e bem-estar, vou eliminar durante uns tempos para ver o que acontece. Depois de duas semanas disto já me sinto muito bem e vou continuar!).

Ficam umas fotos dos arraiais culinários que são a preparação das refeições. Cozinho umas duas ou três vezes por semana, em série. São duas horas a dar ao chinelo!




E aqui algumas refeições.











Agora que já está a introdução feita, vamos às receitas! Espero que gostem!

9 de set de 2012

Culinária de sobrevivência - os lanches

Continuando no seguimento do último post, aqui ficam as fotos de algumas refeições dos últimos meses.

Os meus lanches variam muito conforme o que estou a fazer e onde estou. Na maior parte das vezes são barras proteicas que faço em casa. Ultimamente tenho-as congelado (embrulho-as em papel de alumínio e coloco dentro de um saco hermético no congelador) e para este tempo é bem melhor: chegam ao meio da tarde e ainda estão frescas e a textura permanece sem alterações. Vou variando a composição consoante o que quero, com mais ou menos hidratos de carbono ou gordura.

Um bolo proteico de banana


Se for treinar a seguir, como mais hidratos de carbono. Têm um efeito espectacular na força. Em termos de exercício aeróbio não me faz diferença, por isso não os como. Eu lido bem com poucos hidratos, não me sinto sem energia nem com tonturas nem nada do género mas não nego que podem ser preciosos se bem utilizados. As opções ficam pela batata doce ou bolachas de arroz com uma fonte qualquer de proteína.




Se estiver em casa faço um pudim ou bolo no microondas. A diferença é apenas o  tempo que está lá dentro e os ingredientes que uso sempre são proteína em pó e claras de ovo. Depois posso juntar farinha de linhaça, óleo de côco, côco ralado, batata doce ou abóbora triturada, canela, cacau, café. Quando não tenho proteína, quaisquer legumes e claras, queijo fresco ou fiambre servem.
O "bolo" feito no microondas





Os frutos secos também servem de lanche. Quando me dá as ganas dos doces (já não tenho muito disso...amestrei o meu cérebro!), normalmente vou ao chocolate preto Lindt (de 75% de cacau para cima) ou às barras Atkins.

Manteiga de amendoim feita em casa.

E é isto! Depois dos treinos de força tomo um batido de whey com ou sem qualquer fonte de hidratos de carbono consoante a fase e é só. Vou reduzindo os hidratos de carbono (que não são muitos) e aumentando a gordura ao longo do dia. De vez em quando meto umas peças de fruta aqui e ali. Como de 3 em 3 horas mais ou menos e posso dizer que sou melhor pessoa quando não tenho fome! hehe ;)

5 de ago de 2012

Culinária de sobrevivência - os pequenos-almoços

Antes de mais nada: estou viva! Obrigado a quem se preocupou e exigiu mais receitas aqui neste cantinho!

Ora, novidades: este ano (lectivo) andei a mil, com pouco tempo extra-estudo e extra-estágios. Inesperadamente, com o stress deste ano tornei-me numa nódoa na cozinha. Descuidada, desarrumada, desajeitada, impaciente, a querer fazer 10 coisas ao mesmo tempo (mais 5 que o que faço habitualmente, pronto) e a coisa não corria bem. Houve até um episódio em que queimei uma panela cheia de carne estufada e só me apeteceu sentar-me no chão da cozinha a chorar! De vez em quando vinha aqui ver o que fazia quando ainda tinha (algum) tempo e ficava com aquela nostalgia...

Não é desta que venho para ficar...e os posts que se seguem são posts express, uma ideia gira que tive de postar as fotos do que comi nos últimos meses. 

Hoje o post é dedicado aos pequenos-almoços. Eu passei anos a comer cereais linha e fitness e essas coisas que diziam que não engordavam. Como falei noutro post, a quantidade de açúcar, os hidratos de carbono refinados e, pior, as minhas hipoglicémias matinais fizeram-me mudar radicalmente de ideias. Se comer cereais é aveia ou quinoa (às vezes farelo de trigo ou pão prokorn) e já é preciso ser um dia especialmente louco!

Outro ponto interessante é o efeito que a lactose tem na minha barriga. Lembro-me de ser miúda e ir para a escola de mochila às costas a rezingar com a minha mãe por me obrigar a beber leite! Quando fui para Lisboa cortei o leite e deixei iogurtes e o queijo. Melhorei. Mas ultimamente até isso deixa o meu cólon bipolar irritado. Eu adoro queijo fresco e requeijão! De vez em quando ainda como...mas sem dúvida que não me faz bem.

Outra coisa que vale a pena reflectir: a quantidade. Eu tenho fome de manhã. Daquelas que às vezes até dá dores de barriga. Não era uma porção (30g) de cereais linha e uma chávena de leite que me seguravam a fome.  Aqui está a grande revelação: eu sou uma pessoa das manhãs e nunca soube. Comer melhor de manhã e treinar de manhã revelou isso! Passei anos a estudar à noite, a adormecer tarde, a fazer a primeira refeição à hora de almoço (vida de estudante dos 3 primeiros anos da faculdade...), a fazer snacks pela madrugada fora (uma maçã, um iogurte, uma pêra, uma barra de cereais) e andava sempre com pouca energia. Acabou-se. O pequeno-almoço é a minha melhor refeição agora. E o período da manhã é a altura em que estou mais concentrada, principalmente se treinar logo cedo!

E agora, aqui vai disto! Alguns são mesmo enfarta-brutos mas seguiram-se a uma hora de exercício matinal a correr, aos saltos lá perto da minha rua (espectáculo muito bonito de se ver às 7 da manhã!) e a subir escadas. Ah, e não passam as 300 kcal (e a maioria os 20 g de hidratos de carbono).


 Ovos com legumes cozidos e hummus de feijão e iogurte grego (leva algum mas pouco feijão preto, iogurte grego, tahine, sumo de limão, cravinho, sal).

 Fluff de proteína de banana (com leite e gelo).

 Papas de aveia, farelo de trigo, sementes de linhaça, sementes de chia, proteína e morangos.
 Um dia inspirado: Leite de soja com café e pão integral com crème fraiche e doce de pêssego sem açúcar.
Fluff de proteína de chocolate e framboesas congeladas (com gelo, água e 2 claras).
Ovos (1 gema, 3 claras) com legumes, meia toranja e café.

A confecção com o tempo torna-se rápida. Nos dias mais apertados faço um fluff na Bimby, que é mais rápido. 
Não consumo muitos hidratos de carbono de manhã. Não preciso deles e, após várias experiências, em vez de me darem energia, fico mais mole. Ou então dão energia para uma hora e depois fico com fome. O meu pâncreas tem muita personalidade. Como hidratos de carbono antes dos treinos de força. Noto que tenho bem mais força se os consumir nesse horário...mas esperemos pelo próximo post, sobre os lanches! 

Até lá! ;)

2 de fev de 2012

Chocolate quente proteico

Já que estamos numa de chocolate em versões menos perigosas, aqui vai outra dica.

Esta foi apurada por tentativa e erro. O facto de ter Bimby facilitou o processo, mas também dá para fazer usando uma frigideira anti-aderente e uma misturadora.

A intenção era fazer um chocolate quente espesso e saciante, sem ser daqueles deslavados. E claro, nada de maizenas ou outras farinhas para engrossar. Ora, estratégias para engrossar baixas em hidratos de carbono: farinha de amêndoa, farinha de linhaça, legumes (no chocolate quente não, certamente), queijo philadelphia, iogurte grego 0%, e entre outras: ovos!

Pois foram mesmo as claras as rainhas da festa!

Rende: 1 dose grande
Informação nutricional: 150 kcal, 10 g hidratos de carbono, 20 g proteína, 4 g de gordura

Ingredientes:
  • 1 chávena de leite de soja (ou qualquer líquido: leite magro, água, leite de amêndoa, etc...)
  • meia chávena de claras (usei as pasteurizadas)
  • 1,5 colheres de sopa de cacau magro em pó
  • adoçante a gosto (usei stevia)
  • os condimentos que quiserem (usei canela e um pouco de essência de baunilha)
Procedimento com Bimby:
  1. Colocar tudo no copo e programar 8 minutos, velocidade 1 colher inversa, temperatura varoma.
  2. Bater tudo na velocidade 10 durante 6 segundos.
Procedimento a la mano:
  1. Colocar todos os ingredientes num tachinho ou numa frigideira anti-aderente e levar a lume brando, mexendo de vez em quando.
  2. Quando as claras começarem a cozer e a mistura adquirir um aspecto floculado, tirar do lume e transferir para uma misturadora.
  3. Bater até ficar homogéneo.
Acho óptimo para estas noites frias!

30 de jan de 2012

Nutella proteica


Há muito tempo que ando para experimentar isto mas só agora me pus ao trabalho. Adoro chocolate de avelã e andava a magicar uma forma de torná-lo mais saudável. A Nutella é óptima para barrar, para pôr em iogurtes, panquecas, papas de aveia. O plano era conseguir fazer uma versão sem açúcares e com gorduras boas, que eu pudesse usar no meu dia-a-dia como se fosse manteiga de amendoim natural!

Ora, as receitas de Nutella são uma desgraça: aos baldes de açúcar, natas e leite condensado. Entretanto vi uma versão saudável da Nutella no blog da Dani Tâmega, a Rawtella, e fiquei inspirada. Daí até me pôr a pesquisar receitas foi um instante. Achei esta versão no blog Chocolate-covered Katie , a minha última grande descoberta na blogosfera (tem receitas de sobremesas adaptadas para as versões mais saudáveis), e decidi pôr as mãos à obra! Fiz algumas alterações para incrementar o conteúdo proteico da receita! Espero que gostem!

Rende: 15 doses de 35 g
Informação nutricional: 60 kcal, 2 g de hidratos de carbono, 4 g de proteína, 4 g de gordura

(Só para comparar, a mesma dose de Nutella comercial tem 200 kcal, 20 g hidratos de carbono, 2 g proteína,11 g de gordura)

Ingredientes:
  • 1 chávena de avelãs
  • 1 chávena de leite (usei leite de soja)
  • 1/4 chávena de cacau magro em pó
  • 1 scoop de proteína de chocolate
  • 1 iogurte grego sem açúcar (usei os 0% da FAGE)
  • meia colher de chá de essência de baunilha
  • pitada de sal fino
  • 2 pacotes de stevia (ou outro adoçante que queiram, ao vosso gosto)
  • 1 colher de sopa de óleo (opcional. Usei óleo de cártamo)
Preparação:
  1. Torrar as avelãs: 10 minutos num tabuleiro no forno alto.
  2. Retirar-lhes a pele: basta esperar que arrefeçam um pouco e esfregá-las com as mãos ou entre folhas de papel de cozinha . Se não saírem as peles todas não há problema!
  3. Numa trituradora (usei a Bimby), triturar a avelã (velocidade 7) até ter a consistência de manteiga. Baixar os restos com uma espátula, voltar a triturar e re-re-re-triturar.
  4. Adicionar os restantes ingredientes e triturar novamente (velocidade 7, depois 4) até ficar bem suave.
  5. Transferir para um pote de vidro e reservar no frigorífico.
Hoje usei-a no iogurte grego com banana, ao lanche. E que tal, gostaram?

9 de dez de 2011

Tagliatelle de soja com molho de beringela e tomate


Os dias de hidratos de carbono são dias felizes. Não sou menos feliz sem eles, mas a ligação emocional que lhes temos chega até a ser ridícula. Às vezes pergunto-me porque é que estamos habituados a recompensarmos qualquer coisa com hidratos de carbono.

Eu que até nem sou muito dada a massas, vi pelo Celeiro uma massa de soja e quis experimentar! Não faço ideia de como fazem aquilo mas a informação nutricional é qualquer coisa espantosa, com menos 50% dos hidratos de carbono e bem mais proteína!

O giro é que nem sabe a soja (eu odeio o sabor) e vem com umas coisinhas verdes (que segundo o rótulo não são corantes!).
A confecção é simples e rápida, como mais gostamos, com um peito de frango assado com especiarias em cima...e está feito!

Ingredientes
:
  • meia beringela
  • 1 tomate
  • 2 colheres de sopa de concentrado caseiro de tomate (fazemos no Verão. Lavar os tomates, triuturá-los, escorrer a água e colocar em frascos de vidro com uma camada de azeite por cima, para não se estragar. Conserva-se no frigorífico).
  • uma colher de sopa de molho de soja
  • meia colher de sopa de azeite
  • vinho branco
  • 1 dente de alho
  • meia cebola
  • 1 folha de louro
  • 1 piripiri seco
Procedimento:
  1. Cozer a massa conforme as instruções da embalagem.
  2. Aquecer o wok, juntar o azeite, a folha de louro e a malagueta.
  3. Laminar o alho, cortar a cebola e a beringela às rodelas finas. Juntar no wok.
  4. Deixar refogar um pouco. Verter o concentrado de tomate. Refrescar com o vinho branco.
  5. Deixar cozinhar 5 minutos ou até a beringela estar tenra.
  6. Juntar o molho de soja. Manobrar o wok e baixar o lume.
  7. Juntar a massa já escorrida, manobrar o wok e servir com o tomate cortado em meias luas.

4 de dez de 2011

SOS receitas rápidas: Mousse de chocolate proteica


Para estragar o ar de menina bonita que dei no post anterior, aqui vai disto!

Sim, ela corta doces e açúcares e fruta e tudo mas não é de ferro. Foi ontem! Dei por mim a achar que "faltava aqui qualquer coisinha" e antes de voar directa para aqui



(a minha prateleira dos frutos secos, que eu adoro!)

fiz esta receita.

(Sim, comecei a ir aos frutos secos quando me apetece trincar. Isto não tem nada de mal, a menos que se coma mais que a conta...e aí fica-se bem restabelecido de ómegas...mas com a pança cheia de calorias).

É uma receita da Dany Tamega, a minha PT brasuca preferida, que tem um site de receitas fit novo e cheio de boas opões! Ela chama-lhe mousse do Bob Esponja e tem um vídeo em que faz a receita com os filhos (que são uns traquinas muita giros)!

Rende: 2 porções
Tempo: 4 minutos
Informação nutricional: 173kcal, 25 g proteína, 5 g net carbs, 8 g gordura

Ingredientes:
  • 1 bloco de tofu firme (240 g)
  • 3/4 chávena de leite de soja light
  • 1 scoop de proteína de chocolate
  • 3 colheres de sopa de cacau magro em pó
  • adoçante a gosto
  • cacao nibs para decorar (é o feijão de cacau triturado...super amargo mas com uma textura muito agradável ao dente)
  • 1 colher de sopa mal cheia de óleo de côco (opcional...melhora um pouco a textura)
Procedimento:
  1. Numa trituradora (usei a bimby) meter tudo menos os cacao nibs e triturar até ficar bem misturado e "fofo". Deixar pelo menos 2 minutos a triturar.
  2. Verter para taças e vai ao frigorífico. Decorar com os cacao nibs.