30 de jul de 2011

Barras proteicas da prima Catarina: low carb e low cost!

A semana que passou foi muito engraçada. As minhas priminhas Joana e Francisca estiveram em nossa casa e escusado será dizer que houve tachos à mistura! Fizeram-se várias receitas de bolinhos de canela, um bolo de côco e maçã que fica para a próxima, risotto de alho francês, gelado de manga e côco e estas barras, pois elas gostaram tanto das que eu tinha no frigorífico que pediram que eu ensinasse!

"Criei" esta receita porque me faz falta o meu snack proteico portátil para comer entre as refeições. Têm poucos hidratos de carbono como eu gosto mas convém salientar, embora eu não seja nutricionista, que estas barrinhas não são a melhor escolha para gente miúda e quase graúda em fase de crescimento (,Joana)! Eu trocaria por pão integral com queijo fresco e um leite ou iogurte líquido e deixava as barrinhas para daqui a uns anos...ou então mistura-lhes aveia! Simples!

Outra coisa boa é que não têm proteína em pó e portanto são mais baratas, mais acessíveis, e com ingredientes que estão mais à mão.

Receita? Não há! Eu faço uma diferente cada vez que faço barras. Só tem de obedecer a várias premissas: a massa tem de ter uma boa liga; tem de ser saborosa; tem de obedecer aos parâmetros nutricionais que eu quero (sem glúten, sem lactose, menos de 150 kcal, cerca de 10 g de proteína e menos de 10 g de hidratos).

Visto isto, eis os ingredientes que uso:

Fonte de proteínas:
  • Tofu (está sempre presente)
  • Ovos inteiros ou só claras (também sempre presentes)
  • Feijão preto (tem hidratos de carbono...já não uso)
  • Iogurte de soja
Fontes de gordura:
  • Frutos secos inteiros, meios triturados ou em farinha
  • Óleo de côco
  • Côco ralado
  • Farinha de linhaça
Para adoçar e dar sabor:
  • Xylitol
  • Açúcar light ou outro adoçante para ir ao forno
  • Cacau magro em pó
  • Pepitas de cacau cru
  • Chocolate negro sem açúcar para uso culinário
  • Café solúvel
  • Essência de baunilha ou vanilina
  • Compotas de frutos light
  • Mel ou Mapple syrup
  • Tâmaras, alperces secos, passas ou bagas goji
E agora a combinação que fiz hoje:
  • 250 g (1 pacote) de tofu
  • 4 ovos
  • 35 g de farinha de linhaça
  • 2 colheres de sopa de compota light de frutos silvestres
  • 1 colher de sopa de cacau magro em pó
  • 40 g de pepitas de cacau cru
  • canela, gengibre em pó, noz moscada
  • 30 g de xylitol
  • 2 colheres de sopa de vinho do Porto (bêbeda!)
  • Amêndoas para topping
A combinação que fiz com as minhas primas (elas adoraram!)
  • 1 pacote de tofu
  • 4 ovos
  • 1 iogurte de soja com sabor a frutos vermelhos
  • 40 g de farinha de linhaça
  • 40 g de côco
  • 40 g de açúcar light
  • 50 g cacau magro em pó
A preparação é básica: tudo bimby abaixo excepto as coisas crocantes (pepitas de chocolate, frutos secos, ...) e triturar na velocidade 7. Usar a velocidade 4 para envolver as coisas crocantes. Vai para um tabuleiro forrado com papel vegetal, põe-se a cobertura ou não, e vai a forno alto ou médio até estar cozido (é bastante tempo...mais de uma hora. Eu nunca contabilizo!). Para quem não tem Bimby, uma misturadora basta para desfazer o tofu, o feijão, as tâmaras e os alperces, uma picadora para fazer a farinha de sementes de linhaça e de frutos secos e um bom pulso para envolver tudo.
Está espesso? Claras de ovo! Está líquido? Farinha de linhaça ou côco ralado!
Sai do forno, deixa-se arrefecer, faz-se as contas ao valor nutricional e corta-se no número correcto de barras.
Conserva-se no frigorífico e enrola-se em papel de alumínio para transportar! Duram cerca de uma semana no frio!

Estas da foto deram 8 barras, cada uma com 106kcal, 7 g de proteína, 9 g de hidratos de carbono (3 g de fibra e 4g de açúcar) e 6 g de gordura.

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