Paleo-marmitas

A pedido de (algumas, não muitas) famílias e para eventual desgraça de outras, estou de volta! Depois da miséria que foram os últimos meses, fiz-me à vida e aos tachos e estou a pouco e pouco a reconciliar-me com eles. Posso dizer que já estamos muito "íntimos", mas desta vez numa perspectiva mais (ainda) de toca-e-foge. 

"Ano novo, vida nova" e neste campo tenho duas novidades:

• Vou andar de marmita em riste
• Vou seguir a quase-seita que é a Dieta do Paleolítico.

(e sobre esta última, cheguei aqui por exclusão de partes já há uns meses atrás. Porque os derivados do leite me fazem mal, as leguminosas me deixam bleeh, o pão não o digiro bem, o açúcar e as farinhas nunca fizeram bem a ninguém e o resto, à parte do que estudei/acreditei durante anos/constato no meu corpo e bem-estar, vou eliminar durante uns tempos para ver o que acontece. Depois de duas semanas disto já me sinto muito bem e vou continuar!).

Ficam umas fotos dos arraiais culinários que são a preparação das refeições. Cozinho umas duas ou três vezes por semana, em série. São duas horas a dar ao chinelo!

E aqui algumas refeições.

Agora que já está a introdução feita, vamos às receitas! Espero que gostem!

Culinária de sobrevivência - os lanches

Continuando no seguimento do último post, aqui ficam as fotos de algumas refeições dos últimos meses.

Os meus lanches variam muito conforme o que estou a fazer e onde estou. Na maior parte das vezes são barras proteicas que faço em casa. Ultimamente tenho-as congelado (embrulho-as em papel de alumínio e coloco dentro de um saco hermético no congelador) e para este tempo é bem melhor: chegam ao meio da tarde e ainda estão frescas e a textura permanece sem alterações. Vou variando a composição consoante o que quero, com mais ou menos hidratos de carbono ou gordura.

Um bolo proteico de banana

Se for treinar a seguir, como mais hidratos de carbono. Têm um efeito espectacular na força. Em termos de exercício aeróbio não me faz diferença, por isso não os como. Eu lido bem com poucos hidratos, não me sinto sem energia nem com tonturas nem nada do género mas não nego que podem ser preciosos se bem utilizados. As opções ficam pela batata doce ou bolachas de arroz com uma fonte qualquer de proteína.

Se estiver em casa faço um pudim ou bolo no microondas. A diferença é apenas o  tempo que está lá dentro e os ingredientes que uso sempre são proteína em pó e claras de ovo. Depois posso juntar farinha de linhaça, óleo de côco, côco ralado, batata doce ou abóbora triturada, canela, cacau, café. Quando não tenho proteína, quaisquer legumes e claras, queijo fresco ou fiambre servem.

O "bolo" feito no microondas

Os frutos secos também servem de lanche. Quando me dá as ganas dos doces (já não tenho muito disso...amestrei o meu cérebro!), normalmente vou ao chocolate preto Lindt (de 75% de cacau para cima) ou às barras Atkins.

Manteiga de amendoim feita em casa.

E é isto! Depois dos treinos de força tomo um batido de whey com ou sem qualquer fonte de hidratos de carbono consoante a fase e é só. Vou reduzindo os hidratos de carbono (que não são muitos) e aumentando a gordura ao longo do dia. De vez em quando meto umas peças de fruta aqui e ali. Como de 3 em 3 horas mais ou menos e posso dizer que sou melhor pessoa quando não tenho fome! hehe ;)

Culinária de sobrevivência - os pequenos-almoços

Antes de mais nada: estou viva! Obrigado a quem se preocupou e exigiu mais receitas aqui neste cantinho!

Ora, novidades: este ano (lectivo) andei a mil, com pouco tempo extra-estudo e extra-estágios. Inesperadamente, com o stress deste ano tornei-me numa nódoa na cozinha. Descuidada, desarrumada, desajeitada, impaciente, a querer fazer 10 coisas ao mesmo tempo (mais 5 que o que faço habitualmente, pronto) e a coisa não corria bem. Houve até um episódio em que queimei uma panela cheia de carne estufada e só me apeteceu sentar-me no chão da cozinha a chorar! De vez em quando vinha aqui ver o que fazia quando ainda tinha (algum) tempo e ficava com aquela nostalgia...

Não é desta que venho para ficar...e os posts que se seguem são posts express, uma ideia gira que tive de postar as fotos do que comi nos últimos meses. 

Hoje o post é dedicado aos pequenos-almoços. Eu passei anos a comer cereais linha e fitness e essas coisas que diziam que não engordavam. Como falei noutro post, a quantidade de açúcar, os hidratos de carbono refinados e, pior, as minhas hipoglicémias matinais fizeram-me mudar radicalmente de ideias. Se comer cereais é aveia ou quinoa (às vezes farelo de trigo ou pão prokorn) e já é preciso ser um dia especialmente louco!

Outro ponto interessante é o efeito que a lactose tem na minha barriga. Lembro-me de ser miúda e ir para a escola de mochila às costas a rezingar com a minha mãe por me obrigar a beber leite! Quando fui para Lisboa cortei o leite e deixei iogurtes e o queijo. Melhorei. Mas ultimamente até isso deixa o meu cólon bipolar irritado. Eu adoro queijo fresco e requeijão! De vez em quando ainda como...mas sem dúvida que não me faz bem.

Outra coisa que vale a pena reflectir: a quantidade. Eu tenho fome de manhã. Daquelas que às vezes até dá dores de barriga. Não era uma porção (30g) de cereais linha e uma chávena de leite que me seguravam a fome.  Aqui está a grande revelação: eu sou uma pessoa das manhãs e nunca soube. Comer melhor de manhã e treinar de manhã revelou isso! Passei anos a estudar à noite, a adormecer tarde, a fazer a primeira refeição à hora de almoço (vida de estudante dos 3 primeiros anos da faculdade...), a fazer snacks pela madrugada fora (uma maçã, um iogurte, uma pêra, uma barra de cereais) e andava sempre com pouca energia. Acabou-se. O pequeno-almoço é a minha melhor refeição agora. E o período da manhã é a altura em que estou mais concentrada, principalmente se treinar logo cedo!

E agora, aqui vai disto! Alguns são mesmo enfarta-brutos mas seguiram-se a uma hora de exercício matinal a correr, aos saltos lá perto da minha rua (espectáculo muito bonito de se ver às 7 da manhã!) e a subir escadas. Ah, e não passam as 300 kcal (e a maioria os 20 g de hidratos de carbono).

 Ovos com legumes cozidos e hummus de feijão e iogurte grego (leva algum mas pouco feijão preto, iogurte grego, tahine, sumo de limão, cravinho, sal).

 Fluff de proteína de banana (com leite e gelo).

 Papas de aveia, farelo de trigo, sementes de linhaça, sementes de chia, proteína e morangos.

 Um dia inspirado: Leite de soja com café e pão integral com crème fraiche e doce de pêssego sem açúcar.

Fluff de proteína de chocolate e framboesas congeladas (com gelo, água e 2 claras).

Ovos (1 gema, 3 claras) com legumes, meia toranja e café.

A confecção com o tempo torna-se rápida. Nos dias mais apertados faço um fluff na Bimby, que é mais rápido. 
Não consumo muitos hidratos de carbono de manhã. Não preciso deles e, após várias experiências, em vez de me darem energia, fico mais mole. Ou então dão energia para uma hora e depois fico com fome. O meu pâncreas tem muita personalidade. Como hidratos de carbono antes dos treinos de força. Noto que tenho bem mais força se os consumir nesse horário...mas esperemos pelo próximo post, sobre os lanches! 

Até lá! ;)

Chocolate quente proteico

Já que estamos numa de chocolate em versões menos perigosas, aqui vai outra dica.

Esta foi apurada por tentativa e erro. O facto de ter Bimby facilitou o processo, mas também dá para fazer usando uma frigideira anti-aderente e uma misturadora.

A intenção era fazer um chocolate quente espesso e saciante, sem ser daqueles deslavados. E claro, nada de maizenas ou outras farinhas para engrossar. Ora, estratégias para engrossar baixas em hidratos de carbono: farinha de amêndoa, farinha de linhaça, legumes (no chocolate quente não, certamente), queijo philadelphia, iogurte grego 0%, e entre outras: ovos!

Pois foram mesmo as claras as rainhas da festa!

Rende: 1 dose grande
Informação nutricional: 150 kcal, 10 g hidratos de carbono, 20 g proteína, 4 g de gordura

Ingredientes:

• 1 chávena de leite de soja (ou qualquer líquido: leite magro, água, leite de amêndoa, etc...)
• meia chávena de claras (usei as pasteurizadas)
• 1,5 colheres de sopa de cacau magro em pó
• adoçante a gosto (usei stevia)
• os condimentos que quiserem (usei canela e um pouco de essência de baunilha)

Procedimento com Bimby:

1. Colocar tudo no copo e programar 8 minutos, velocidade 1 colher inversa, temperatura varoma.
2. Bater tudo na velocidade 10 durante 6 segundos.

Procedimento a la mano:

1. Colocar todos os ingredientes num tachinho ou numa frigideira anti-aderente e levar a lume brando, mexendo de vez em quando.
2. Quando as claras começarem a cozer e a mistura adquirir um aspecto floculado, tirar do lume e transferir para uma misturadora.
3. Bater até ficar homogéneo.

Acho óptimo para estas noites frias!

Nutella proteica

Há muito tempo que ando para experimentar isto mas só agora me pus ao trabalho. Adoro chocolate de avelã e andava a magicar uma forma de torná-lo mais saudável. A Nutella é óptima para barrar, para pôr em iogurtes, panquecas, papas de aveia. O plano era conseguir fazer uma versão sem açúcares e com gorduras boas, que eu pudesse usar no meu dia-a-dia como se fosse manteiga de amendoim natural!

Ora, as receitas de Nutella são uma desgraça: aos baldes de açúcar, natas e leite condensado. Entretanto vi uma versão saudável da Nutella no blog da Dani Tâmega, a Rawtella, e fiquei inspirada. Daí até me pôr a pesquisar receitas foi um instante. Achei esta versão no blog Chocolate-covered Katie , a minha última grande descoberta na blogosfera (tem receitas de sobremesas adaptadas para as versões mais saudáveis), e decidi pôr as mãos à obra! Fiz algumas alterações para incrementar o conteúdo proteico da receita! Espero que gostem!

Rende: 15 doses de 35 g
Informação nutricional: 60 kcal, 2 g de hidratos de carbono, 4 g de proteína, 4 g de gordura

(Só para comparar, a mesma dose de Nutella comercial tem 200 kcal, 20 g hidratos de carbono, 2 g proteína,11 g de gordura)

Ingredientes:

• 1 chávena de avelãs
• 1 chávena de leite (usei leite de soja)
• 1/4 chávena de cacau magro em pó
• 1 scoop de proteína de chocolate
• 1 iogurte grego sem açúcar (usei os 0% da FAGE)
• meia colher de chá de essência de baunilha
• pitada de sal fino
• 2 pacotes de stevia (ou outro adoçante que queiram, ao vosso gosto)
• 1 colher de sopa de óleo (opcional. Usei óleo de cártamo)
  

Preparação:

1. Torrar as avelãs: 10 minutos num tabuleiro no forno alto.
2. Retirar-lhes a pele: basta esperar que arrefeçam um pouco e esfregá-las com as mãos ou entre folhas de papel de cozinha . Se não saírem as peles todas não há problema!
3. Numa trituradora (usei a Bimby), triturar a avelã (velocidade 7) até ter a consistência de manteiga. Baixar os restos com uma espátula, voltar a triturar e re-re-re-triturar.
4. Adicionar os restantes ingredientes e triturar novamente (velocidade 7, depois 4) até ficar bem suave.
5. Transferir para um pote de vidro e reservar no frigorífico.

Hoje usei-a no iogurte grego com banana, ao lanche. E que tal, gostaram?

Tagliatelle de soja com molho de beringela e tomate

Os dias de hidratos de carbono são dias felizes. Não sou menos feliz sem eles, mas a ligação emocional que lhes temos chega até a ser ridícula. Às vezes pergunto-me porque é que estamos habituados a recompensarmos qualquer coisa com hidratos de carbono.

Eu que até nem sou muito dada a massas, vi pelo Celeiro uma massa de soja e quis experimentar! Não faço ideia de como fazem aquilo mas a informação nutricional é qualquer coisa espantosa, com menos 50% dos hidratos de carbono e bem mais proteína!

O giro é que nem sabe a soja (eu odeio o sabor) e vem com umas coisinhas verdes (que segundo o rótulo não são corantes!). A confecção é simples e rápida, como mais gostamos, com um peito de frango assado com especiarias em cima...e está feito!

Ingredientes:

• meia beringela
• 1 tomate
• 2 colheres de sopa de concentrado caseiro de tomate (fazemos no Verão. Lavar os tomates, triuturá-los, escorrer a água e colocar em frascos de vidro com uma camada de azeite por cima, para não se estragar. Conserva-se no frigorífico).
• uma colher de sopa de molho de soja
• meia colher de sopa de azeite
• vinho branco
• 1 dente de alho
• meia cebola
• 1 folha de louro
• 1 piripiri seco

Procedimento:

1. Cozer a massa conforme as instruções da embalagem.
   
2. Aquecer o wok, juntar o azeite, a folha de louro e a malagueta.
   
3. Laminar o alho, cortar a cebola e a beringela às rodelas finas. Juntar no wok.
4. Deixar refogar um pouco. Verter o concentrado de tomate. Refrescar com o vinho branco.
5. Deixar cozinhar 5 minutos ou até a beringela estar tenra.
   
6. Juntar o molho de soja. Manobrar o wok e baixar o lume.
7. Juntar a massa já escorrida, manobrar o wok e servir com o tomate cortado em meias luas.
   

SOS receitas rápidas: Mousse de chocolate proteica

Para estragar o ar de menina bonita que dei no post anterior, aqui vai disto!

Sim, ela corta doces e açúcares e fruta e tudo mas não é de ferro. Foi ontem! Dei por mim a achar que "faltava aqui qualquer coisinha" e antes de voar directa para aqui



(a minha prateleira dos frutos secos, que eu adoro!)

fiz esta receita.

(Sim, comecei a ir aos frutos secos quando me apetece trincar. Isto não tem nada de mal, a menos que se coma mais que a conta...e aí fica-se bem restabelecido de ómegas...mas com a pança cheia de calorias).

É uma receita da Dany Tamega, a minha PT brasuca preferida, que tem um site de receitas fit novo e cheio de boas opões! Ela chama-lhe mousse do Bob Esponja e tem um vídeo em que faz a receita com os filhos (que são uns traquinas muita giros)!

Rende: 2 porções
Tempo: 4 minutos
Informação nutricional: 173kcal, 25 g proteína, 5 g net carbs, 8 g gordura

Ingredientes:

• 1 bloco de tofu firme (240 g)
• 3/4 chávena de leite de soja light
  
• 1 scoop de proteína de chocolate
• 3 colheres de sopa de cacau magro em pó
• adoçante a gosto
• cacao nibs para decorar (é o feijão de cacau triturado...super amargo mas com uma textura muito agradável ao dente)
• 1 colher de sopa mal cheia de óleo de côco (opcional...melhora um pouco a textura)

Procedimento:

1. Numa trituradora (usei a bimby) meter tudo menos os cacao nibs e triturar até ficar bem misturado e "fofo". Deixar pelo menos 2 minutos a triturar.
2. Verter para taças e vai ao frigorífico. Decorar com os cacao nibs.
   

Reeducar o paladar

Nestes últimos meses andei a reeducar o meu paladar. Sim, o meu cérebro não há-de ser mais teimoso do que eu e acho bem possível que lhe comece a apetecer uma pratalhada de couves em vez de uma tarte de maçã, por exemplo! E quem me conhece sabe que eu adoro couves e tudo o que é verde!

Na verdade, nunca me deu assim grande tonteira por coisas muito doces mas a fruta era o meu ponto fraco. E a seguir a uma peça de fruta vinha outra...e depois da segunda vinha um apetite por qualquer coisa doce que normalmente ia de gelatina ou chocolate preto com 80% de cacau. Quando comecei a reparar que quanto menos coisas doces comia, menos apetite tinha por elas e que bastava uma colherzinha de adoçante num chá para reverter o processo, não dei tréguas aos meus (estimados) neurónios.

Numa de fazer uma experiência, tirei a fruta, as gelatinas, os adoçantes, os chocolates pretos 80% de cacau e tudo o que é doce da minha alimentação. Nem me custou assim tanto porque foi gradual: no início permitia-me uma toranjazita, um iogurte magro com sabor, um iogurte grego 0% com cacau magro em pó e nos dias mais chatos um quadradito de chocolate 80%. Andei desde Setembro a habituar-me e no último mês ciclei os hidratos de carbono: 3 dias com poucos hidratos e um dia com hidratos à fartazana (mas tudo à base de coisas integrais e pouco açúcar, uma ou outra peça de fruta). O resultado é surpreendente: sinto muito mais o sabor da comida e tenho as papilas gustativas tão sensíveis que até consigo achar os cajús e as nozes doces, enjoar-me com o sabor doce da cenoura cozida ou comer uma pratalhada de couves cozidas como se fosse a maior pratalhada de aveia e banana do mundo!

Em termos de energia estou óptima, em termos de cabelo e unhas podia estar melhor (mas também nunca fui grande coisa) e em termos de banha da cobra o resultado foi bom, muito obrigado!

Com isto conquistei várias coisas:

1) Melhor regulação da minha glicémia: nunca mais tive aquelas crises de hipoglicémia que tinha dantes (e eu nunca comi pouco, note-se. Comia "mal"- abusava em produtos refinados, tipo barras de cereais, bolachas Maria, tostas, que me cansavam o pâncreas!)
2) Acabei com a sensação de "falta aqui qualquer coisinha" que me aparecia frequentemente depois do jantar (e acabava por descarregar na fruta, para não descarregar em coisas piores)
3) Mais energia, principalmente de manhã (e se vos disser que o meu pequeno almoço não tem pão nem cereais talvez não acreditem)
4) Entrei numas calças que estavam aqui postas de lado (estas coisas nunca acontecem sem nenhuma intenção por trás, não é verdade?!) e sem perder a minha tão suada massa muscular (acho que até ganhei, mas não é certo!).

Aqui seguem algumas fotos com as minhas refeições. Já sabem que sou uma bruta a empratar (mas também não faço por melhorar isso)! Esta foi a saga desde Setembro até agora, com as primeiras fotos com mais hidratos de carbono, à medida que fui diminuindo até Dezembro.

Hamburgueres de perú grelhados com beringela refogada e grão cozido

As minhas eternas claras de ovo com canela

Coxa de frango no wok com legumes (alho francês), quinoa cozida, grão cozido e salada

Truta salmonada com legumes e laranja no forno

Bife de atum grelhado (com mostarda), couve ripada e salada

Bife de frango grelhado (com mostarda), couve-flor e salada

Daqui para a frente vou continuar nesta onda, mas adiciono um pouco mais de hidratos de carbono! Entretanto tenho de actualizar a foto da cozinheira que está ali ao lado, porque aquele bracinho está mais compostinho, ich allah!

Bacalhau de consoada no forno

Este é o protótipo do nosso bacalhau de consoada deste ano. Todos os anos é a mesma coisa: bacalhau cozido com batatas, couves, bróculos, couve-flor, grelos, caras de bacalhau e ovos, alho para quem gosta...e já estamos fartos de ser sempre o mesmo! Dada a quantidade de boas cozinheiras na nossa mesa de 13 (na verdade duas mesas...há sempre os mais agoirentos que não gostam deste número) não se justifica que a receita não seja inovada!

Mantendo a tradição, com o bacalhau do avô, as couves da mãe e os ovos das galinhas nossas co-habitantes, esta semana saiu esta invenção. Há que dar os merecidos louros à senhora minha mãe por esta ideia genial!

Muito boa, visualmente mais interessante que uma travessa de grelos e uma travessa de bacalhau, apelativa até para as crianças (julgo eu...quem não gosta de couves tira só a parte de cima, pronto, a prima Catarina come!)...só falta testar um pormenor: como ficaria com broa de milho picada com alho e disposta entre as fatias de ovo, antes de gratinar? Fica a sugestão!

Rende: 2 porções (brutos, é verdade!)
Tempo: 40 minutos (15 de manobras e o resto de forno e cozedura)
Calorias: 370 kcal

Ingredientes:

• 1 posta boa de bacalhau (dá uns 200 g de bacalhau cozido)
  
• 2 batatas doces médias
  
• couve galega (muita. Deu umas 4 chávenas cheias de couve ripada)
• 4 dentes de alho
• 3 cebolas
• 1 folha de louro
• orégãos, sal, malagueta seca
• 2 colheres de sopa de azeite
• vinagre

Preparação:

1. Lavar a couve e ripá-la bem fininha. Descascar as batatas e cortar em rodelas. Lavar os ovos.
   
2. Cozer tudo (não usei sal...o bacalhau já é salgado...e depois coloquei sal no refogado de cebola). Usei a bimby e meti o bacalhau no cesto, a couve e ovos na varoma e as batatas no andar de cima da varoma. Mas não é nada que não se faça com 3 tachos.
   
3. Enquanto coze, fatiar as cebolas bem fininhas para um tacho. Juntar o restante alho fatiado, a malagueta seca fatiada bem fininha, o sal, o azeite e a pimenta. Deixar refogar em lume baixo, mexendo de vez em quando.
4. Num tabuleiro refractário, colocar a couve ripada cozida no fundo, laminar três dentes de alho para cima e colocar as batatas doces cozidas meias esfareladas com os dedos por cima. Tirar pele e espinhas ao bacalhau e desfazê-lo grosseiramente para cima das batatas.
5. Borrifar generosamente com vinagre (se for do agrado das visitas...ele há esquisitos!).
6. Cobrir com a cebolada. Fatiar os ovos e dispo-los sobre a cebola.
7. Vai ao forno alto pré-aquecido gratinar 15 minutos.

Espero que gostem!
Gente da minha família, é isto que vos espera este ano! Vão afiando o dente!

Bolonhesa de perú low carb

Ontem cheguei a casa com uma fome de leão e precisava de tomar medidas rápidas! Tinha comprado carne de perú picada (no El Corte Inglés) e uns cogumelos e foi num instante enquanto fiz este prato.

Foi super confortante, quentinho com sabor a cravinho e piri-piri, com um molho não muito gordo e os cogumelos tenrinhos...precisava mesmo disto. Disto e de sofá, que veio logo a seguir. Também sou filha de Deus!

Ingredientes:

• 1 covete de carne de perú picada
• 2 tomates maduros
• 2 colheres de sopa de polpa de tomate
  
• 2 dentes de alho
• meia cebola
• 1 folha de louro, pimenta, cravinho em pó, cominhos, 1 piri-piri seco
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• Manjericão seco
• 1 covete de cogumelos laminados
• Feijão verde
  
• 1 colher e meia de sopa de azeite
  

Procedimento:

1. Picar a cebola e o alho para um wok. Juntar o azeite e a folha de louro. Deixar refogar um pouco.
2. Juntar o tomate picado em cubos, a polpa de tomate, a carne e temperar com o molho de soja, pimenta, piri-piri, cominhos e cravinho (só um pouco) e o manjericão seco (abusar aqui, para evitar ter de pôr muito sal).
3. Tapar o wok (se for dos que têm tampa) e deixar cozinhar 10 minutos em lume médio. Juntar vinho branco se secar.
4. Colocar um tacho com água ao lume. Cortar o feijão verde no sentido longitudinal. Quando a água ferver, colocar o feijão verde no tacho e deixar cozer 10 minutos. Escorrer de seguida.
   
5. Destapar, juntar os cogumelos, deixar cozinhar até ficarem tenros.

Está feito! Simples e confortante!

Abóbora manteiga recheada com almôndegas de frango e cevada

Hoje houve jantarada no 4Patas! Para celebrar o Outono (ou por saudades dele) abri uma abóbora que estava aqui em trânsito! Andei a inspirar-me à procura de receitas e encontrei esta, que me cativou pelas cores e originalidade! Vou postar a receita adaptada por mim.

As almôndegas ficaram muito boas, nada secas e a cevada foi uma boa inovação cá em casa. Recomendo vivamente! É parecida com a espelta, mas mais gordinha e mais bonita.

Rende: 4 porções
Informação nutricional: 360 kcal cada porção

Ingredientes

• 1 abóbora manteiga
• Azeite, sal, pimenta, vinagre balsâmico
  
• Ervas aromáticas frescas: salsa, sálvia, ...
• Ervas aromáticas secas: alecrim, orégãos, manjericão
• meio pimento vermelho
• 1 cebola
• 2 dentes de alho
• 1 folha de louro
• caldo de galinha caseiro (congelei água de cozer a galinha em covetes de fazer gelo e é só diluir em água)
• 3/4 chávena de cevada
• meio pote de iogurte grego 0%
• 1 ovo XL
• 3 fatias finas de pão integral
• sumo de limão
• mostarda
• 50 g de queijo da ilha ralado (ou outro queijo de sabor intenso)
  

Procedimento:

1. Lavar a abóbora, cortá-la ao meio longitudinalmente e vai ao forno médio meia hora.
2. Retirar a polpa com uma colher e uma faca. Untar as metades com um pouco de azeite e vinagre balsâmico e vão ao forno novamente mais 10 minutos.
   
3. Num tacho cozer a cevada no caldo de galinha.
4. Numa picadora, juntar a carne, o pão partido em pedaços, o ovo, o iogurte grego, as ervas frescas e secas, o sumo de limão, a mostarda (bastante!) e o sal e picar tudo muito bem. Fazer bolinhas e colocar num tabuleiro. Vai ao forno meia hora ou até ficarem douradinhas (sem ficarem secas).
5. No wok, colocar a cebola, o alho e o pimento picados, duas colheres de azeite e a folha de louro. Deixar refogar um pouco.
6. Juntar a cevada cozida bem escorrida, a polpa da abóbora aos pedaços e as almôndegas de frango. Rectificar os temperos. Picar salsa e sálvia e misturar.
   
7. Rechear as metades, polvilhar com queijo e gratinar no forno uns 5-7 minutos até o queijo derreter.

Está pronto! Digam que as cores não são lindas!

Arroz integral de chaputa e grelos

Três mini postinhas de chaputa no congelador e não saber o que lhes fazer dá nisto! "_Mãe, que faço à chaputa? _ Frita e faz um arrozinho de grelos! _ Oh, sabes bem que eu não frito cá em casa! _ Então faz assim: ...." E cá está ele! Quem provou nem sonhou que era arroz integral (depois de comentários do género agora deste em pássaro, foi?) , pois deixei-o cozer muito muito e sem medo (o arroz integral raramente vira massa de pedreiro como o arroz branco) e ficou muito suave, muito tenro, cheio do sabor do peixe e da malagueta.

O arroz integral deve ficar umas horas de molho (no mínimo 4 horas) e deve levar mais água na cozedura e cozer por mais tempo. Outro truque (que também faço de vez em quando) é ter o arroz já cozido sem sal e sem nada no frigorífico e espetá-lo no refogado assim. Deixa-se cozer mais um bocadinho (sem medo...empapado, garanto, não fica!), rectifica-se os temperos e está como se fosse cozido na hora.

Esta receita saíu muito bem (modéstia à parte) e as visitas adoraram! Não é o prato mais habitual cá em casa (sou uma naba com arroz e massa...e tudo com hidratos de carbono) mas vou repetir, de certeza!

Ingredientes:

• 1 cebola
• meio alho francês
• meio pimento amarelo
  
• 2 dentes de alho
• 1 folha de louro
• 1 piri-piri seco
  
• salsa picada com fartura
• 3 postinhas de chaputa deixadas em bastante sal umas horas no frigorífico
• 3 chávenas de grelos escolhidos e lavados
• sal
• 1 colher de sopa de azeite
• arroz integral já demolhado (ou já cozido, como preferirem)
  
• vinho branco (mais ou menos meio copo)
  
• 1 tomate maduro
• polpa de tomaate (3 colheres de sopa +/-)
  

Preparação:

1. Num tacho pequeno e alto, colocar água ao lume para cozer a chaputa.
2. Num tacho de base larga, colocar a cebola e o alho picado, o piri-piri seco fatiado, a folha de louro e o azeite. Deixar refogar um pouco. Juntar o tomate aos cubos, o pimento picado e a polpa de tomate. Refogar mais um pouco com a tampa.
   
3. Refrescar com o vinho branco e deixar evaporar em lume baixo.
4. Quando a água do tacho pequeno ferver, colocar a chaputa (sem lavar o sal) e deixar cozer em lume baixo.
5. Juntar os grelos ao tacho largo. Envolver e juntar um pouco de água da cozedura do peixe (retirar com uma caneca com cuidado do tacho que está ao lado. Se for preciso adiciona-se mais água a este tacho. Sempre água quente para não atrasar a cozedura do peixe).
6. Quando os grelos estiverem mais tenros, junta-se o arroz e mais água da cozedura do peixe. Vai-se vigiando e juntando mais água, até o arroz estar muito bem cozido e o refogado bastante caldento.
7. Tirar peles e espinhas e desfiar o peixe.
   
8. Retirar do lume. Juntar o peixe desfiado e a salsa picada, envolver, deixar repousar um pouco (o caldo vai ser, a maior parte, absorvido; por isso é preferível deixar o arroz beeeem caldento).
9. Vai à mesa! Acompanhem com uma salada!

Panquecas de batata doce com Apple Sauce

Aqui está uma ideia de utilização do puré de maçã! Foi o meu pequeno almoço hoje.

Tenho sempre em casa batata doce cozida.Foi só meter na Bimby (uma trituradora qualquer serve) e juntar os outros ingredientes.

Ingredientes:

• 1 colher de sopa de farinha de aveia (ou aveia em flocos para quem tem Bimby. É só triturar na velocidade 7)
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça (ou as sementes para quem tem bimby)
• 3 claras de ovo
• 70 g de batata doce cozida (meia batata doce média)
• 2 colheres de sopa de leite magro
• Puré de maçã
  

Procedimento:

1. Processar a batata doce até puré.
2. Juntar a farinha de aveia, a farinha de linhaça e as claras. Envolver tudo.
3. Juntar o leite e mexer bem
4. Aquecer uma frigideira anti-aderente.
5. Colocar montinhos de massa e espalhar com uma espátula.
6. Virar 2 minutos depois.
7. Servir com o puré de maçã.