30 de jul de 2011

Barras proteicas da prima Catarina: low carb e low cost!

A semana que passou foi muito engraçada. As minhas priminhas Joana e Francisca estiveram em nossa casa e escusado será dizer que houve tachos à mistura! Fizeram-se várias receitas de bolinhos de canela, um bolo de côco e maçã que fica para a próxima, risotto de alho francês, gelado de manga e côco e estas barras, pois elas gostaram tanto das que eu tinha no frigorífico que pediram que eu ensinasse!

"Criei" esta receita porque me faz falta o meu snack proteico portátil para comer entre as refeições. Têm poucos hidratos de carbono como eu gosto mas convém salientar, embora eu não seja nutricionista, que estas barrinhas não são a melhor escolha para gente miúda e quase graúda em fase de crescimento (,Joana)! Eu trocaria por pão integral com queijo fresco e um leite ou iogurte líquido e deixava as barrinhas para daqui a uns anos...ou então mistura-lhes aveia! Simples!

Outra coisa boa é que não têm proteína em pó e portanto são mais baratas, mais acessíveis, e com ingredientes que estão mais à mão.

Receita? Não há! Eu faço uma diferente cada vez que faço barras. Só tem de obedecer a várias premissas: a massa tem de ter uma boa liga; tem de ser saborosa; tem de obedecer aos parâmetros nutricionais que eu quero (sem glúten, sem lactose, menos de 150 kcal, cerca de 10 g de proteína e menos de 10 g de hidratos).

Visto isto, eis os ingredientes que uso:

Fonte de proteínas:
  • Tofu (está sempre presente)
  • Ovos inteiros ou só claras (também sempre presentes)
  • Feijão preto (tem hidratos de carbono...já não uso)
  • Iogurte de soja
Fontes de gordura:
  • Frutos secos inteiros, meios triturados ou em farinha
  • Óleo de côco
  • Côco ralado
  • Farinha de linhaça
Para adoçar e dar sabor:
  • Xylitol
  • Açúcar light ou outro adoçante para ir ao forno
  • Cacau magro em pó
  • Pepitas de cacau cru
  • Chocolate negro sem açúcar para uso culinário
  • Café solúvel
  • Essência de baunilha ou vanilina
  • Compotas de frutos light
  • Mel ou Mapple syrup
  • Tâmaras, alperces secos, passas ou bagas goji
E agora a combinação que fiz hoje:
  • 250 g (1 pacote) de tofu
  • 4 ovos
  • 35 g de farinha de linhaça
  • 2 colheres de sopa de compota light de frutos silvestres
  • 1 colher de sopa de cacau magro em pó
  • 40 g de pepitas de cacau cru
  • canela, gengibre em pó, noz moscada
  • 30 g de xylitol
  • 2 colheres de sopa de vinho do Porto (bêbeda!)
  • Amêndoas para topping
A combinação que fiz com as minhas primas (elas adoraram!)
  • 1 pacote de tofu
  • 4 ovos
  • 1 iogurte de soja com sabor a frutos vermelhos
  • 40 g de farinha de linhaça
  • 40 g de côco
  • 40 g de açúcar light
  • 50 g cacau magro em pó
A preparação é básica: tudo bimby abaixo excepto as coisas crocantes (pepitas de chocolate, frutos secos, ...) e triturar na velocidade 7. Usar a velocidade 4 para envolver as coisas crocantes. Vai para um tabuleiro forrado com papel vegetal, põe-se a cobertura ou não, e vai a forno alto ou médio até estar cozido (é bastante tempo...mais de uma hora. Eu nunca contabilizo!). Para quem não tem Bimby, uma misturadora basta para desfazer o tofu, o feijão, as tâmaras e os alperces, uma picadora para fazer a farinha de sementes de linhaça e de frutos secos e um bom pulso para envolver tudo.
Está espesso? Claras de ovo! Está líquido? Farinha de linhaça ou côco ralado!
Sai do forno, deixa-se arrefecer, faz-se as contas ao valor nutricional e corta-se no número correcto de barras.
Conserva-se no frigorífico e enrola-se em papel de alumínio para transportar! Duram cerca de uma semana no frio!

Estas da foto deram 8 barras, cada uma com 106kcal, 7 g de proteína, 9 g de hidratos de carbono (3 g de fibra e 4g de açúcar) e 6 g de gordura.

20 de jul de 2011

Risotto de espargos


Aqui está a receita de risotto que acompanhou o porco preto do outro dia! Já não fazia risotto há uns tempos e este saiu mesmo bem. Acho que nunca mais faço contas a chávenas de água e vinho e arroz. A olho sai muito melhor!

Rende: 4 doses
Tempo: meia hora

Ingredientes:
  • 250 g de arroz arbóreo
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 4 dentes de alho
  • 1 folha de louro
  • 1 molho de espargos
  • quejo parmesão
  • vinho branco seco (usei cerca de chávena e meia)
  • Caldo de legumes (usei dois caldos Knorr Natura diluídos em cerca de 3 chávenas de água)
  • 1 colher de sopa de manteiga
Procedimento:
  1. Lavar os espargos e tirar a pele aos talos com um descascador de cenouras.
  2. Picar o alho.
  3. Aquecer o azeite num tacho, juntar o alho e o louro e deixar alourar 3 minutos em lume médio.
  4. Juntar o arroz (não lavar!) e os espargos cortados em 4 pedaços. Deixar fritar 3 minutos.
  5. Juntar AOS POUCOS o caldo quente, à medida que vai sendo absorvido. Eu nunca contabilizo bem o caldo que ponho. Preocupo-me só em parar de adicionar caldo quando o arroz está quase cozido.
  6. Quando o arroz estiver inchado e quase no ponto, juntar o vinho branco. Deixar absorver.
  7. Tirar do lume. Juntar a manteiga e ralar um pouco de queijo. Envolver e deixar repousar uns minutos.
Estava delicioso!

19 de jul de 2011

Presa de porco preto em vinagrete de ervilhas com puré de maçã e batata doce


Já devem ter notado pela ausência nesta altura do ano que ou estou em exames ou estou de férias. Segunda hipótese, não era sem tempo! E como nem de férias páro quieta, tem sido difícil passar por estas bandas.

Tirando as minhas habituais barras proteicas (uma receita nova a cada tentativa...numa de misturar tudo o que tenha proteína para dentro da Bimby até fazer uma massa comestível), não tenho pairado pela cozinha nestes dias. E quando calha é mesmo uma salada, uma omelete, qualquer coisa grelhada com legumes, as minhas panquecas matinais, as minhas papas de aveia, os meus batidos, as minhas batatas doces e mais nada.

Hoje fiz jantar para mim e para os meus pais, na tentativa de treinar para uma receita que (com muito amor) me requisitaram! Acho que me saí bem...e para quem não gosta de porco preto (acho muito gorduroso) estava bem bom! Inspirei-me numa receita que parece que foi a Cristina Ferreira que fez (lol) mas optei por grelhar a carne (aquela banha toda do porco preto não me passa a goela).

Rende: 3 porções
Tempo: 1 hora de marinada + 1 hora às voltas na cozinha

Ingredientes para a carne:
  • 500 g (1 embalagem) de presa de porco preto fatiada
  • 5 dentes de alho
  • colorau, sal, pimenta a gosto
  • vinha branco
  • 1 colher de sopa mal cheia de azeite
Ingredientes para o vinagrete:
  • meio decilitro de azeite
  • 1 decilitro de vinagre (reduzam se não são adeptos de vinagre como eu!)
  • meia lata média (uns 150 g) de ervilhas
  • sal e pimenta a gosto
Ingredientes para o puré:
  • 2 maçãs granny smith ou reineta (se as encontrarem...supermercados da terrinha são assim)
  • 2 batatas doces médias
  • sal, pimenta, noz moscada a gosto
  • 2 colheres de chá de manteiga
Preparação:
  1. Temperar a carne com sal, pimenta, alho picado, colorau e vinha branco e deixar a marinar no frigorífico durante uma hora.
  2. Juntar o vinagre, o azeite, as ervilhas, o sal e a pimenta e triturar tudo muito bem. Reservar no frigorífico. Basta uma hora para ficar frio.
  3. Descascar as maçãs e batatas doces e cozê-las ao vapor (usei a Bimby: 40 minutos, temperatura varoma, velocidade 1,5).
  4. Triturar tudo (velocidade 5), temperar com sal, pimenta e noz moscada e mexer.
  5. Juntar a manteiga, envolver e reservar o puré..
  6. Numa frigideira anti-aderente, escorrer a carne da marinada e grelhar de ambos os lados em lume brando. Reservar.
  7. Nessa frigideira, verter o molho da marinada e deixar reduzir até ficar cremoso. Regar a carne com o molho.
  8. Vai à mesa a carnunça, o puré e a molheira com o vinagrete.
Acompanhei com uma salada e com um risotto de espargos, que saiu muito bem e será a próxima receita.

E fiquem com a foto do resultado final. Poucas coisas conseguem ser mais lindas do que esta mesa bem recheada!

6 de jul de 2011

Pão (proteico e low carb...e já agora sem glúten) de abóbora e baunilha


Há meses que ando com ideias de meter abóbora nas minhas barras e muffins e bolos proteicos. Os americanos compram umas latas de puré de abóbora orgânico e metem isso em todo o lado. Eu sou fã de abóbora, principalmente assada no forno ou em saladas, e para mim é um daqueles legumes pseudo-batata que acompanha tudo e tem muita fibra, pouco hidrato de carbono e pouca caloria.

Depois de andar aí às voltas vi esta receita, esta e esta e meti as mãos à obra! Isto é o que eu faço nos meus intervalos de estudo mas nada bate o descascar amendoins para fazer manteiga de amendoim! Quem ganha com isso é o Rex, o meu irmãozinho mais novo, um papagaio que lá foi parar a casa! Qualquer dia ponho aqui ao lado uma foto dele! Dele e do Cágado, outro bicho giro que lá foi parar!

Ingredientes:
  • 5 scoops de proteína de baunilha
  • Baunilha a gosto
  • 30 g de açúcar light (tinha lá um resto. Usem o que quiserem para adoçar...)
  • 120 g de puré de abóbora (só cozer, escorrer e reduzir a puré. Sem sal, sem nada)
  • Canela a gosto
  • 2 ovos inteiros
  • 2 claras
  • meia colher de bicarbonato de sódio
  • uma colher e meia de fermento
Procedimento:
  1. Pré-aquecer o forno a 180ºC.
  2. Fazer o puré de abóbora: cozi a abóbora na Bimby ao vapor e triturei tudo depois. Tal como a batata doce, tenho sempre uma tupperware de puré de abóbora no frigo para as minhas panquecas e bolos do pequeno-almoço.
  3. E depois é como a gente mais gosta: juntar tudo e mexer! Eu dei-lhe Bimby.
  4. Untar uma forma (dei-lhe spray de culinária) e verter a massa.
  5. 40 minutos de forno (ou fazer a prova do palito) e já está! Desenformar!
É muito boom quentinho a sair do forno, com uma colherada de queijo creme...mas no dia seguinte continua fofinho! Recomendo!!